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近几年的健身热点,训练容量怎么设定?

硬派健身 硬派健身 2020-08-13


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训练容量,是这几年非常火热的一个话题。简单说,就是你用“多少斤”“做几次”“一共几组”?

 

网上有不少训练容量的建议,比如 10×10,5×10,5×5 等等,我们今儿就来讲讲,这几种训练法。




· 10×10训练法,什么鬼?·



10×10训练法,有个更霸气的名字,叫“德国壮汉式训练法”(German Volume Training),简称GVT训练法。


据说最早是70年代中期,由德国国家举重教练Rolf Feser提出,用来帮助运动员提高肌肉质量和增加体积的高效训练法。



10*10训练法的具体操作:要求针对训练部位,采用60%1RM负重,每组做10次,每个动作做10组,并且严格控制组间间歇在60-90秒。



很多人觉得,10*10训练法是促进肌肉质量和肌肥大的最佳训练法之一,因为这种方式训练量大(单个动作就要重复100次),组间间歇短(60-90秒):


→可以募集更多肌纤维

→更好地促进乳酸堆积、生长激素分泌

→导致更大的肌肉厚度和肌肉力量增长


所以采用10*10训练法,真心就能让你的肌肉蹭蹭蹭蹭飞涨?


还真未必……




· 10×10,其实也没那么牛 ·



为研究10×10训练法对肌肉增长到底有多神奇的功效,研究人员专门做了一个对比实验。


相关研究:

科学家找了19个身体健康、有一定训练经验(>1年)的年轻男性,将他们随机分两组,分别进行每周3次,共计6周的等强度力量训练①。

具体训练内容如下↓

  • 10*10训练组:指定动作采用10*10训练法

  • 5*10训练组:指定动作采用5*10训练法

*训练负荷一致;组间间歇一致;饮食等其它因素也保持一致。


6周后,研究人员对比了这两种不同训练方式,对被试者肌肉质量、肌肉厚度和肌肉强度的影响:


10*10,对瘦体重增长效果一般?



可以看到,瘦体重增长方面,两种训练方式都显著增长了被试者的瘦体重①:


而且从增长幅度看,5*10训练组的增长幅度,普遍比10*10训练组更大;


其中躯干部位的瘦体重增长,5*10训练组比10*10训练组多增长3倍,具有显著的组间差异!


换句话说,10*10训练法虽然很好的增长了身体瘦体重含量,但效果却并没有比少做一半的5*10强多少……


10*10,对肌肉力量也没啥明显优势?



再看对肌肉最大力量增长的影响:数据表明,两种训练方式也都显著增加了1RM卧推、1RM高位下拉、1RM腿举的最大力量;而且也都是5*10训练组比10*10训练组增长更明显①!


其中1RM卧推和1RM下拉的力量增长,5*10训练组要明显更优于10*10训练组。


也就是说,10*10训练法,对提高肌肉最大力量也没有什么特别的优势,还不如少做一半组数5*10来的力量增长效果好……


阶段总结:

  • 10*10训练法,的确可以增加瘦体重、提高肌肉最大力量;

  • 但是,效果并没有传说中的那么显著!

*没有关于肌肉围度的增长对比,是因为实验中的数据都不具备显著增长意义……



· 训练量砍一半,5×5怎么做?·



逛国外健身博客、论坛的童鞋,估计都对SL5*5训练法(Stronglifts 5x5)有所耳闻;它之所以那么火,主要得益于阿诺州长的偶像和导师Reg Park.


*Reg Park在1960年出版的训练经验谈《Strength&Bulk; Training for Weight Lifters & Body Builders》中,主推SL5*5.


不过目前关于SL5*5的讨论,大多是经验式的,相关研究数据并不多……所以今天我也主要是结合主流以及自身的经验给大家介绍哈^.^~


首先,从名字就可以看出来:SL5×5,和德国壮汉10×10一样,对动作次数&组数有一定的要求↓

 训练次数&组数: 

每个动作做5组,每组做5个

另外,SL5*5对具体的训练动作,也有额外要求。

 训练动作: 

5个动作:深蹲、卧推、硬拉、推举、划船↓

分两组,每组3个动作:

  • 训练A:深蹲5*5+卧推5*5+划船5*5

  • 训练B:深蹲5*5+推举5*5+硬拉1*5

发现没,SL5*5用的动作,都是需要很多肌群参与其中的多关节复合动作!


为什么硬拉只做1组?

大重量硬拉对下背部压力太大,容易受伤,不宜多做;

而且深蹲和硬拉在一起练,整体的训练肌群比较接近。

 训练频率: 

训练A&训练B交替进行

两次训练至少间隔1天

1周训练3次

一般推荐12周训练时长


 训练负荷: 


开始先采用50%1RM或80%5RM的重量,做5*5;

然后逐次增加每次训练的动作负荷,每次增加5磅。

*增加5磅重量:健身房直接两边各加1.25kg的铃片就好


如果重量递增过程中,发现某次无法完成,那下次训练时,再尝试一次没挑战成功的目标重量;


如果仍旧失败,下下次训练时,将目标负荷减掉10%,重新开始递增。


 训练间歇: 

由于不是彻底力竭,一开始比较轻松时,建议组间歇控制在1-2分钟;

随着重量变大,训练难度增加,组间歇也可以相应调整,不过一般建议控制在3分钟内。


 训练特点: 

采用复合动作,全面均衡刺激肌肉力量和围度;

对身体激素(睾酮)分泌和燃脂也有很好效果;

 适用人群: 

适合新手综合提高肌肉力量和围度!

 力竭式SL5*5,好处? 

5RM负荷更安全,还能对肌肉力量有比较好的提升;

动作过程做起来更自如,可以更好感受动作细节。



下面总结几个SL5*5训练时,你应该注意的要点:


 建议动作:

采用多关节复合动作,比如深蹲、硬拉、卧推、推举、划船等……

另外动作一定要全程做标准,这样才能全面综合刺激相关肌群,提升力量;

 建议负荷:

初学者增力量,一开始可以采用80%5RM,逐渐递增重量;

高阶者建议直接采用5RM做到力竭。

 周期建议:

SL5*5建议训练周期不要太长,一般建议6-12周,已经可以给予身体很好的刺激。

 其它建议:

训前好好热身;同时搭配合理的热量摄入和充分休息,训练效果能更好。


最后,介绍一本好书。

 

之前聊到的训练法,无论是10×10,还是5×5,其实都是一种相对方便执行的方法。有一定的科学性,但是做不到那么精确。

 

这几年有一个新的训练法,5/3/1训练法。用相对比较精确、科学的方式,制定了有效的训练容量。



这种训练法,也被总结成书,那就是《力量训练 5/3/1》。

 

作者Jim Wendlrer是一名职业力量举选手+健身学者。在比赛中,深蹲中曾经拿到过453.59公斤的“恐怖”成绩,也指导过很多选手。



本书有经过时间检验的力量训练基础原则。记录了有非常清晰的基础计划,你将不用去猜测今天做多少组、多少次,用什么重量。


书里还有众多的计划变式,可以用来解决各种训练问题。

 

同时,书中有对训练动作的讲解,你还将知道如何选择动作,做对动作。



这本是我近几年认为力量训练晋级非常好的一本书了。国内版结合了作者两本书的精华。


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参考文献:

①Amirthalingam, T., Mavros, Y., Wilson, G. C.,Clarke, J. L., Mitchell, L., & Hackett, D. A. (2016). Effects of a modifiedgerman volume training program on muscular hypertrophy and strength. Journal of Strength & Conditioning Research, 1.

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